Ky ushtrim i thjeshtë ul presionin e gjakut në vetëm dy minuta

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje ose përvojë të mëparshme fitnesi për këtë ushtrim.

Përveçse mund të forcojë ndjeshëm muskujt e këmbëve dhe të shpinës, kohët e fundit është vërtetuar se ky ushtrim mund të ndihmojë edhe shëndetin tuaj kardiovaskular, pasi ul presionin e gjakut në mënyrë shumë më efektive se llojet e tjera të ushtrimeve. Për të bërë ushtrimin në mënyrë korrekte, ju duhet vetëm – një mur.

Është zbuluar se ushtrimet izometrike, pra ushtrimet në të cilat mbani vetëm një pozicion të trupit, mund të jenë një aleat i madh për shëndetin e përgjithshëm, dhe ushtrimi i uljes në mur (i njohur edhe si mbledhje kundër murit) bie në sy në të veçanta. Një studim zbuloi se ky ushtrim është zgjidhja më e mirë për uljen e presionit të gjakut, madje edhe më shumë sesa aktiviteti aerobik, stërvitja me peshë ose stërvitje intensive me intervale.

U zbulua se vetëm tetë minuta ushtrime izometrike, tri herë në javë, mund të çojnë në një ulje të ndjeshme të presionit të gjakut, gjë që është një lajm i mirë për këdo që nuk është veçanërisht i prirur për aktivitet fizik ose që nuk mund të ndajë kohë të mjaftueshme për stërvitje. raporton Washington Post.

Si ul presionin e gjakut ulja në mur

Mesatarisht, një rutinë e rregullt izometrike e uljes në mur u analizua për të ulur presionin e gjakut sistolik (lart) me 10 mmHg dhe presionin diastolik të gjakut (poshtë) me 5 mmHg.
Autorët e studimit thonë se gjetjet mbështesin zhvillimin e udhëzimeve të reja të ushtrimeve që shkojnë përtej rekomandimeve klasike të ushtrimeve aerobike për parandalimin dhe trajtimin e hipertensionit. Me fjalë të tjera, nëse tashmë keni një rutinë fitnesi që po ndiqni, por nuk po ju ndihmon të ulni presionin e gjakut, atëherë mund të jetë më mirë të provoni uljen në mur.

“Kur e lironi atë tkurrje, rrjedha e gjakut nëpër indet e muskujve rritet. Kjo prodhon sinjale të rëndësishme që inkurajojnë enët e gjakut të relaksohen më shumë dhe krijojnë më pak rezistencë ndaj rrjedhjes së gjakut, gjë që në fund ul presionin e gjakut”, shpjegon autori i studimit Jamie O’Driscoll.

“Mesazhi ynë kryesor është se çdo ushtrim mund të ulë padyshim presionin e gjakut, por nëse jeni dikush që aktualisht po ushtroni sipas udhëzimeve të fitnesit dhe ende keni probleme me uljen e presionit të gjakut dhe në të njëjtën kohë dëshironi të shmangni marrjen e ilaçeve, ndoshta ushtrimi izometrik është një mënyrë e mirë për të plotësuar ushtrimin që po bëni tashmë”, tha O’Driscoll.

Mbi 15,000 njerëz morën pjesë në studim dhe shkencëtarët studiuan efektet në presionin e gjakut të tre ushtrimeve izometrike: presionet e duarve me dinamometri, shtrirjet e këmbëve kundër një rezistence fikse dhe mbledhjet e murit (që dhanë rezultatet më të mira).

“Nga pikëpamja klinike, këto janë rezultate shumë premtuese”, tha fiziologia Laura Richardson. “Mundësia e përdorimit të ushtrimeve izometrike si mjet terapeutik për personat me hipertension është e madhe”.

Si të uleni siç duhet kundër një muri

Për të marrë përfitimet e shëndetit kardiovaskular, duhet të qëndroni në pozicion ulur në mur për dy minuta dhe më pas të pushoni për të njëjtën kohë. Ky cikël kryhet katër herë, që do të thotë se, duke përfshirë pushimet, e gjithë stërvitja do të zgjasë vetëm 14 minuta.

Gjeni një mur të qëndrueshëm ku të mbështeteni dhe bëni një ose dy hapa përpara. Mbajini këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe rrëshqisni kurrizin poshtë murit derisa gjunjët tuaj të jenë në një kënd rreth 90 gradë, sikur të jeni ulur në një karrige.

Sa më thellë të uleni, aq më intensiv është ushtrimi. Kini kujdes sa i përkulni gjunjët në fillim, pastaj gradualisht uleni në 90 gradë. Nëse nuk arrini dot në atë nivel, rekomandohet të ulni veten aq sa ta lejojnë gjunjët, pastaj qëndroni në atë pozicion derisa të ndjeni lodhje në muskujt e poshtëm të trupit. Përveç uljes së presionit të gjakut, ka edhe përfitime të tjera të fitnesit.

“Kryesisht do të përdorni shumë muskuj të këmbës: kuadriceps, glutes, viça dhe mbajtja e shpinës drejt kundër murit do të ndihmojë në aktivizimin e barkut tuaj”, përfundon Dr. Richardson.