Doni te bëni gjumë të qetë? 9 këshilla

A bëni gjumë te mjaftueshëm? Shume njerez nuk arrijen te bejne gjume te mjaftueshem.

9 Këshilla qe duhet ti dini per gjumin shpalos shkencën prapa asaj se perse shume njerëz e kane te vështire te bien ne gjumë, dhe gjithashtu ofron keshilla praktike rreth menyrave me te mira qe te arrini nje nate te mire me gjume.

1. Bej dush para kohes se gjumit

Nje dush i ngrohte eshte permendur shume shpesh si ilac kunder pagjumesis per shume vite, por si funksionon kjo? Temperatura baze normale e trupit eshte 37.4 grad celcius. Ndoshta mendon se me ngritjen e temperatures se trupit duke bere dush eshte truku qe e bene trupin tuaj te ndiheh i pergjumur. Ne fakt, eshte freskimi qe ndodh kur te dalesh pas dushit qe ndihmon gjumin. Vetem koheve te fundit eshte kuptuar se eshte zbritja e temperatures se trupit e cila ndikon qe te na ze gjumi. Nese keni probleme te bini ne gjume, provo dhe bej nje dush nje ore para kohes se gjumit.

2. Pagjumesia

Pagjumësia kap shume njerez dhe eshte veshtire te thyhet ky cikel njehere posa trupi mesohet me kete model te pazakonte te gjumit. Terapia e kufizimit te gjumit eshte nje metod e fuqishme per thyerjen e modeleve. Ata qe vuajne nga pagjumsia kufizohen qe te kalojne me pak kohe ne shtrat, o te fjetur o fare pa gjume. Por kjo nuk eshte fare e lehte, ashtu sikur profesor Colin Espie nga Qendra e Gjumit te Univerzitetit Glasgow saqron: “Njerezit me pagjumsi zakonisht shpenzojne me shume kohe ne shtrat duke provuar qe ti ze gjumi.

E cfar bejme me kufizim te gjumit eshte qe ne menyre drastike te zvogelojme kohen qe ata kalojne ne shtrat. Kjo eshte nje gje shume e veshtire per te bere.” Qellimi i kesaj metode eshte qe te lodh aq shume trupin sa qe trupi shtyhet te ri-krijoj model normal te gjumit. Nese ke probleme me pagjumsi atehere terapia e kufizimit te gjumit eshte definitivisht nje opcion qe duhet konsideruar. Celes eshte qe te qendrosh ne shtrat vetem per te fjetur, dhe se gjithmone te zgjohesh ne te njejten kohe cdo dite. Keshillimi me mjekun eshte nje hap i mire per te luftuar pagjumsine.

3. Arti i gjumit te dites (Pushimit)

Gjumi i dites eshte nje menyre e mire e ngritjes se niveleve te energjise, perderisa i permbahesh rregullave kur te pushoni. Gjumi i dites eshte me se shumti efektive kur behet pasdite ne mes te ores 14 dhe 17. Koha optimale eshte 30 minuta. Trupi juaj ne menyre natyrale reziston te mos pushoj ne mes ores shate dhe 12 te mengjesit dhe ne mes ores gjashte dhe tete te mbremjes.

4. Si mos te gërhijmë

Gërhima mund te jet e lidhur me ndonje problem serioz shendetesor dhe mund te ndikoj jo vetem tek ai qe gerrhis… përveç tjerash mund te ketë efekte negative ne marrëdhëniet midis qifteve. Cka shkakton gërhimën? Gjat gjumit, muskujt qe kontrollojne kanalet e frymemarrjs mund te relaksohen, duke shkaktuar qe kanale te frymemarrjes te ngushtohen.

Si rezultat, kur marrim fryme, inded e buta ne goje, hunde dhe ne fyt vibrojne, qe ndryshe ne i degjojme duke gerrhatur. Njera zgjidhje eshte perdorimi i shiritave te lagesht sepse jane te dizajnuar te zvogelojne vibrimin e ketyre indeve te buta. Nje menyre tjeter eshte perdorimi i frenave te gojes qe parandalojne gjuhen te mos bie ne fund te gojes. Sidoqofte, keto metoda nuk jane te garantuara dhe nese gjumi dhe gerrhama e juaj eshte me serioze se aq atehere keshilloheni te konsultoheni me mjekun.

5. Mos luaj me ciklin e gjumit tuaj

Nje pushim i mire i nates eshte zakonisht nje tregues se trupi ka kaluar 5 fazat specifike te gjumit, te cilat se bashku, formojne nje cikel gjumi. Ne fazen e pare, njeriu ndihet i pergjumur. Faza e dyte eshte ajo kur njeriun e ze gjumi. Faza e trete dhe e katert perbejne gjumin e thelle. Faza finale eshte ajo qe e qujame REM (Rapid Eye Movement), qe karakterizohet me levizje te shpejta te syrit, nje tregues tjeter qe ne mund te jemi duke enderruar. Nje gjume i mire kerkon qe te kalojme 4 deri gjashte cikle gjate nates, dhe nese nuk arrijme aq atehere kjo do te ket efekt ne performancat gjat kohes kur jemi te zgjuar. Menyra me e mire e arritjes se mjaftueshme te ketyre fazave eshte qe te shmangim kafen dhe alkoolin para kohes se gjumit, sepse ato mund te shtremberojne modelin natyral te gjumit. Pervec tjerash sigurohu qe te arrish nga 7 deri 9 ore gjume cdo nate.

6. Forca e drites se diellit

Nese gjumi nuk eshte problem per ty, atehere cka nese nuk mund te zgjohesh? Hulumtimet rreth drites zbulojne se mund te perdoret qe te na ndihmoj te zgjohemi me lehte. Ne vitin 2002 shkenctaret kane identifikuar nje grup qelizash receptor ne sy qe rregullojne prodhimin e hormonit te quajtur melatonin. Ky hormon perckton se sa i pergjumur apo i zgjuar eshte nje person.

Gjat nates shtohet furnizimi i trupit me hormon melatonin dhe keshtu ndiheni i pergjumur. Gjat dites, edhe me sy te mbyllur, qelizat receptor nxiten nga drita per te sinjalizuar trurin per te zvogeluar sasin e melatonines ne trup. Kjo na ndihmon qe te ndihemi me te zgjuar. Duke imituar kualitetet e drites natyrale qe nxisin keto qeliza receptor, shkencetaret kane perdor drita blue per te mashtruar trupin qe te mendoje se ne menyre natyrale eshte zgjuar. Keto drita blue mund ti ndihmojne ata qe zgjohen heret te ndihen me te zgjuar. Por per ata te cilet mundohen te bjen gjume gjat oreve te dites, perder te erreta ndihmojne per ta terruar vendin qe te mendoje trupi se eshte nate.

7. Ha per te fjetur

A e ke ditur se disa lloje te ushqimeve ndikojne ne at se si flini? Ushqimet e pasura me karbohidrate nxisin nje reagim zinxhiror qe te ben te pergjumur. Kur karbohidratet treten ne stomak, ato nxisin lirimin e insuline e cila ne anen tjeter ndihmon kemikalin tryptofan te futet ne tru. Aty, ky kemikal kthehet ne serotonin dhe serotonina te ben te pergjumur. Kurse te ushqyerit me ushqime te pasura me proteina ka efektin e kunder. Proteina zberthehen ne amino acide qe zvogelon sasin e triptofanit qe futet ne tru. Keshtu pra kemi prodhim me te vogel te serotonines qe nxit gjumin. Si rezultat e kasaj ndihemi me te zgjuar. Nje drek e pasur me proteina ndihmon qe mos te ju ze gjumi pasdite kurse nje dark e pasur me karbohidrate ndihmon qe te ju nxe gjumi ne mbremje.

8. Relaksi

Nje menyre e thjesht dhe shume efektive per ta nxen gjumin eshte qe ne menyre te vazhdueshme te shtrengojme dhe me pas relaksojme muskujt pak para se te shkojme per te fjetur. Duke fillura me kembet, shtrengoj te gjith muskujt ne njeren kembe per disa sekonda, pastaj cliro dhe relakso muskujt. Perserit kete shtrengim (tendosje) dhe relkasim per pjeset tjera te trupit. I gjith ushtrimi duhet te zgjas rreth 15 minutave dhe ne fund duhet te te bej te ndihesh me i/e relkasuar dhe i gatshem per te fjetur.

9. Ilacet bimore

Bimet si livando dhe ekstraktet bimore si rrenja e sanez (agnushe) jane dy nga nxitesit natyral te gjumit. Saneza mund te blihet dhe konsumohet si tretesire kurse livando mund te perdoret si caj, edhe pse studimet tregojne se eshte aroma e livandos qe ndihmon njerezit ti ze gjumi. Qe te dyja shpesh gjenden ne barnatore mire te furnizura.