Sardinat – “superushqimi” që forcon trurin, kockat dhe zemrën njëkohësisht!

Sardinat shpesh nënvlerësohen, por këto peshq të vegjël janë me të vërtetë një “bomba” ushqimore. Ato janë të pasura me omega-3, proteina dhe kalcium, që i bëjnë ato një aleat të shkëlqyer në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike.

1. Burim i pasur i mikronutrientëve

Edhe pse sillen në sasi të vogël, sardinat përmbajnë:

Proteina — për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve, si dhe për rregullimin e sheqerit në gjak

Vitaminë B12 — esenciale për funksionin e trurit dhe të sistemit nervor

Selen — për shëndetin e tiroides dhe sistemit imunitar

Kalcium dhe vitamina D — për forcinë e kockave

Magnez, kalium — për balancën e elektroliteve dhe kontrollin e presionit të gjakut

Omega-3 (EPA dhe DHA) — me veti anti-inflamatore të fuqishme

2. Mbështesin shëndetin e zemrës

Konsumimi i rregullt i sardinave mund të:

Ulë proceset inflamatore

Përmirësojë qarkullimin dhe elasticitetin e enëve të gjakut

Uljë trigliceridet

Rrisë nivelin e kolesterolit “të mirë” HDL
Sipas një meta-analize nga 17 studime, njerëzit me nivele më të larta të omega-3 në gjakun e tyre kishin 15 % rrezik më të ulët për vdekje nga sëmundjet kardiovaskulare.

3. Ndihmojnë në parandalimin e diabetit tip 2

Sardinat, për shkak të përmbajtjes së tyre në proteina, magnez dhe zink, mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e nivelit të sheqerit në gjak. Një studim 12 mujor me qëndrueshmëri tregoi se ata që konsumuan ~200 g sardina në javë kishin një rënie të konsiderueshme të rrezikut për të kaluar në kategorinë e diabetit krahasuar me grupin kontroll.

4. Forcojnë kockat

Përmbajtja e kalciumit, vitaminës D dhe proteinave ndihmon në ruajtjen e dendësisë kockore dhe parandalimin e osteoporozës. Gjithashtu, omega-3 ka treguar ndikim pozitiv për densitetin e kockave.

5. Mund të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit

Studimet tregojnë lidhje ndërmjet konsumit të rregullt të peshqve me yndyrë (si sardinat) dhe reduktimit të rrezikut për kancer të gjirit, mëlçisë dhe zorrës së trashë — ky efekt lidhet me veprimin anti-inflamator dhe antioksidues të omega-3.

6. Mbështesin rritjen dhe ruajtjen e muskujve

Sardinat janë një burim i shkëlqyeshëm aminoacidesh të nevojshme për sintezën e proteinës muskulare dhe për ruajtjen e masës muskulore, sidomos tek njerëzit që janë fizikisht aktivë.

7. Ruajnë funksionin kognitiv

Të dhëna nga studime sugjerojnë se konsum më i madh i peshqve lidhet me rritje më të ulët të rrezikut për humbje të kujtesës dhe sëmundje neurodegjenerative. Omega-3 është përmendur si një nga faktorët kryesorë të këtij efekti.

Vlera ushqimore & kufizime

Një porcion prej ~100 g sardina në konservë (në vaj) përmban rreth 191 kalorI, me 22,6 g proteinë dhe pa karbohidrate.

Siguron ~27 % të vlerës së rekomanduar ditore për kalcium, 15 % për hekur, dhe 343 % për vitaminë

Një shqetësim i mundshëm është prania e gjurmëve të merkurit. Megjithatë, për shkak të madhësisë së vogël të sardinave, nivelet e merkurit janë zakonisht jashtëzakonisht të ulëta. Prandaj, FDA i konsideron ato ndër zgjedhjet më të sigurta të peshqve.

Rekomandohet konsumimi 2–3 herë në javë, duke i alternuar me burime të tjera të peshqve.

Si t’i përfshini në dietë

Shtojini në sallata, makarona, bukë me pak vaj ulliri dhe limon

Mund t’i përdorni si “topping” për pica ose në sanduiçe

Zgjidhni konserva me pak kripë dhe nëse doni, shpëlani sadot para konsumit për të zvogëluar përmbajtjen e natriumit