Çfarë ndodh me trupin tonë kur marrim acide yndyrore omega-3 çdo ditë

Shumica e njerëzve nuk i afrohen acideve yndyrore omega-3 që u nevojiten. A mund të ndihmojnë suplementet?

Yndyra nuk është diçka që shumë njerëz duan të hanë më. Megjithatë, një lloj yndyre që pothuajse të gjithë duhet ta hanë më shpesh janë padyshim acidet yndyrore omega-3. Ato njihen më së miri për shëndetin e zemrës dhe trurit, por përveç kësaj, omega-3 janë jashtëzakonisht të mira për trupin tonë – për ruajtjen e një sistemi të fortë imunitar dhe mbështetjen e shëndetit vizual, hormonal dhe riprodhues.

Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
Acidet yndyrore omega-3 janë një familje e vogël por e fuqishme e yndyrave të pangopura. Ato gjenden në bimë, kryesisht në formën e acidit alfa-linolenik (ALA) dhe në ushqimet e detit si acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA). Njerëzit zakonisht marrin shumë ALA nga ushqimet bimore si arrat, farat chia, soja, farat e lirit dhe vaji i sojës. DHA dhe EPA janë më të vështira për t’u gjetur sepse ato gjenden vetëm në peshq, butakë dhe alga deti.

Suplemente omega-3
Suplementet Omega-3 zakonisht ofrojnë EPA dhe DHA nga:

vaj peshku nga açugeja ose sardelet, por mund të bëhet edhe nga peshq të tjerë yndyrorë si salmoni, toni ose polaku
vaj krill, një karkalec që jeton në ujin e akullt të Oqeanit Antarktik; gjithashtu përmban astaxanthin, një antioksidant që mbështet shëndetin e syve, sipas një artikulli të vitit 2020 të botuar në Marine Drugs
vaji i mëlçisë së merlucit
vaji i algave që rrjedh nga mikroalgat detare, duke e bërë atë burimin e vetëm vegan të DHA dhe EPA
Çfarë ndodh kur marrim omega-3 çdo ditë?
Acidet yndyrore omega-3 gjenden në çdo qelizë të trupit tonë dhe punojnë shumë për të na mbajtur të shëndetshëm, sipas NIH. Disa nga përfitimet kryesore shëndetësore të omega-3 janë si më poshtë:

– Mund të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër

Përveç uljes së presionit të gjakut dhe triglicerideve, omega-3 mund të parandalojë formimin e mpiksjes së gjakut që mund të çojë në sulme në zemër. Omega-3 janë aq të dobishme sa një meta-analizë e Procedurave të Klinikës Mayo 2021 e 40 sprovave klinike zbuloi se njerëzit që merrnin suplemente DHA/EPA kishin 13 për qind më pak gjasa për të pasur një atak në zemër, ndërsa ata që kishin një ata kishin 35 për qind më pak gjasa për të. vdes.

Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Truri është afërsisht 60 përqind yndyrë dhe 10 deri në 20 përqind e asaj yndyre është DHA, sipas një artikulli të vitit 2016 të botuar në Nutrients. Atje, forcon membranat delikate që mbrojnë qelizat e trurit, duke e bërë atë kritike për shëndetin kognitiv afatshkurtër dhe afatgjatë.

– Studimet vëzhguese raportojnë se njerëzit, dietat e të cilëve përmbajnë më shumë yndyrna omega-3, kanë një rrezik më të ulët të rënies së aftësive njohëse. Dhe ka të dhëna të kufizuara për të sugjeruar se plotësimi i omega-3 mund të ketë gjithashtu disa efekte të dobishme, thotë Monica Rainagel, një nutricioniste e licencuar.

– Mund të mbrojë kundër depresionit

Studimet mbi aftësinë e omega-3 për të luftuar depresionin janë inkurajuese, por disi të paqëndrueshme. Megjithatë, disa kërkime, të tilla si një përmbledhje e vitit 2019 e botuar në Translational Psychiatry, zbulon se një dozë deri në 1 gram omega-3 në ditë mund të përmirësojë simptomat e depresionit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin e depresionit.

Mund të jetë i mirë për shikimin

Sipas një meta-analize të vitit 2019 të publikuar në Nutrients, hulumtimi zbulon se DHA mund të shtypë inflamacionin që shkakton sytë e thatë dhe të rrisë prodhimin e lotëve për lubrifikimin më të mirë.

“Ekzistojnë gjithashtu kërkime të kufizuara që plotësimi i omega-3 mund të ngadalësojë përparimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën,” thotë Valerie Agyeman, një dietologe dhe nutricioniste e regjistruar, por shton se nevojiten më shumë kërkime.

– Promovon një shtatzëni të shëndetshme

– EPA dhe DHA nga peshku janë të një rëndësie kyçe për shëndetin e trurit dhe zemrës së nënës. Ato gjithashtu mbështesin zhvillimin normal të trurit të foshnjës, i cili përshpejtohet gjatë tremujorit të fundit – thotë Agyeman. Sipas një rishikimi të 70 studimeve të Bibliotekës Cochrane të vitit 2018, konsumimi i acideve yndyrore omega-3 nga ushqimi ose suplementet mund të zvogëlojë rrezikun e një gruaje për lindje të parakohshme dhe për të pasur një fëmijë me peshë të ulët.

Çfarë duhet të keni kujdes kur merrni një shtesë të acideve yndyrore omega-3
Dozimi – Marrja deri në 5000 mg në ditë është e sigurt
Forma – Xhelet e buta janë forma më e njohur e suplementeve omega-3. Ato janë në dispozicion në madhësi të ndryshme – nëse nuk jeni adhurues i tabletave të mëdhenj, mund të merrni disa të vogla. Për të parandaluar “belçimin e peshkut”, kërkoni kapsula të veshura me zorrë.

Përqendrimi – meqenëse EPA dhe DHA kanë përfitime paksa të ndryshme, duhet të merrni një suplement që i përmban të dyja. Suplementi mesatar omega-3 përmban afërsisht 120 mg DHA dhe 180 mg EPA, megjithëse kjo ndryshon nga marka në markë.
Pastërtia – Suplementet e vajit të peshkut përmbajnë nivele më të ulëta të merkurit, PCB-ve, dioksinave dhe ndotësve të tjerë mjedisorë sesa peshku i freskët, thotë Elena Natker, një dietologe e regjistruar. “Përveç kësaj, prodhuesit përpunojnë vajin për të ulur nivelin e ndotësve mjedisorë,” thotë ajo.

Freskia – përveç kontrollit të datës së skadencës në paketim, nuhatja juaj mund të jetë shumë e dobishme. “Suplementet e vajit të peshkut natyrisht do të kenë erë si peshku. Por nëse ka një erë të keqe ose ka erë prishjeje, duhet t’i hidhni”, thotë Natker.
Kur bëhet fjalë për kohën, marrja e omega-3 me një vakt që përmban yndyrë ndihmon në rritjen e përthithjes së omega-3 edhe më shumë, thotë Natker. Agjencia Evropiane e Sigurisë Ushqimore rekomandon konsumimin e 250 mg EPA plus DHA në ditë (350 deri në 450 mg për gratë shtatzëna ose gjidhënëse). Mund të mos kemi nevojë për suplemente nëse hamë dy racione peshk me vaj në javë. Megjithatë, ata me sëmundje të zemrës, gratë shtatzëna ose veganët duhet të flasin me mjekun e tyre.

– Acidet yndyrore omega-3 ulin tendencën e gjakut për të formuar mpiksje, dhe në disa raste kjo është e dëshirueshme. Për dikë në rrezik për gjakderdhje të tepërt, mund të jetë e dëmshme, thotë Monica Reinagel, një nutricioniste e licencuar. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë hollues gjaku ose po planifikoni të bëni një operacion ose punë dentare.